Marras-Joulukuun viikkoina tuli pidettyä normaalia enemmän lepoa ja lisäksi vielä jouluksi iski flunssa, jota podinkin sitten yli vuodenvaihteen.
Treenirintamalla tuli tehtyä monipuolisesti eri vauhdeilla erilaisia treenejä keskittyen lähinnä uintiin ja juoksuun. Vierumäellä vietettiin marraskuun puolivälissä "treeniviikonloppu", joka alkoi perjantaina kynnystestillä. Edellisestä juoksumattotestistä olikin sitten lähes 25vuotta - ei vitsi miten se aika menee. No, tuli vedettyä all-in treeni, sen jälkeen oli kiva katsella analyysia ja sykerajoja. Yllättävää oli se että aerobinen kynnys oli ihan eri hoodeilla kuin mitä kuvittelin (tai mitä n. 8 tehdyt Teskun testit osoittivat). Olin kuvitellut aerobisen kynnyksen olevan edelleen 144 kieppeillä mutta nyt kynnysarvo olikin 164, anaerobisen kynnyksen ollessa 177 ja maksimisykkeen 192. Oli siis ihan tarpeen sykearvojen mittaaminen. Vielä kun saisi itsensä iskuun niin että voisi tehdä samaisen kynnystestin pyörällä. Siinä onkin alkuvuodelle tavoitetta.
vk45 (4. - 10.11.) treenit:
Ma: Uinti 1500m 54.02 (VR + 5 x 50m 2.taso, 10 x 50m 1.taso + VR)
Ti: Sauvatreeni harjulla (juoksu) PK1 52.28' 5.8km ka. syke 141 + Lihaskuntotreeni 11min
Ke: Lihaskuntotreeni PK1 49.19'/125
To: Juoksu PK2 7km/47,07'/153/6.44' (VR 1km + 5km tasavauhtinen Aek + VR 1km) + 6x80m 85% + Uinti 1000m/31.42' (VR + 20 x 50m + VR) + Lihaskuntotreeni 20'
Pe: Lepo
La: Sisäpyöräily PK1 1h54min (Verra 15min + 1x20 ftp60% verra 5min ftp40+ + 2x10min ftp70% + verra 5min + 4x 5min ftp80% + verra 5min + 5x1min ftp120% + 4min verra + loppuverra.)
Su: Juoksutekniikkaa PK1 24,26'/2km + Lihaskuntotreeni PK1 29min/92 + Uinti 750m/56.11' (Uintitekniikkaa + 25 intervallit)
Yht. 8h10min (juoksua 14.8km)
Vuosi 2019: 1650,8km
vk46 (11.-17.11.) treenit:
Ma: Uinti 1200m/43,45' (VR + 24 x 50m 1.taso + VR) + sali/voima PK1 55.20'/106
Ti: Lihaskuntotreeni PK1 20'/95
Ke: Juoksu (m) PK1 5km/34,45'/143/6.57' + Lihaskuntotreeni PK1 20'/101
To: Lepo
Pe: Juoksu Mattotesti (kynnystesti) Vierumäki VK1 25,26'/3,9km/175 + Sali/voimatreeni PK1 1h/104 + Uinti 1000m/41,20'
La: Juoksu PK1 17,0km/1h55min/150/6.48' + Lihaskuntotreeni PK1 20min/105 + Uinti 800m/27.23'
Su: Juoksu PK2 5km/32min/153/6.24' + Uinti 850m/53.52' (Uintitekniikka + 25m intervallit)
Yht. 9h10min (Juoksua 31,0km)
Juoksua 2019:1681,8km
vk 47 (18.-24.11.) treenit:
Ma: Uinti 1500m/54,07' (VR + 2 x 20 x 25m (1. vauhtia, 2. vauhtia pul) + VR)
Ti: Juoksu PK2 7.6km/59.54'/151/7.51 Pyynikillä kesäteatterin nousu x 5
Ke: Lihaskuntotreeni PK1 19'/92
To: Juoksu PK2 7.6km/48min/6.23'/157 (VR1km + 5 x 800m + 200m hölkkää + VR 1.6km (4x80m 85%) + Uinti 1500m/51.04'
Pe: Sisäpyöräily PK1 2.00h/128' (VR + ftp 55/125, 60/130, 65/135, 70/138, 75/140, 80/145, 85/150, 90/154, 95/158, 100/165 palautukset ja vr 115)
La: Lepo
Su: Uinti 800m/58,20' (Uintitekniikkaa + 25m intervalleja)
Yht. 6h51min (Juoksua 15.2km)
Juoksua 2019: 1697,0km
vk48 (25.11. - 1.12.) treenit:
Ma: Uinti 1500m/56,46' (VR + 3 x (100m + 2 x 50m + 4 x 25m) + VR) + Voimaharjoitus (sali) PK1 57,51'/112
Ti: Lepo
Ke: Lepo
To: Juoksu (m) PK1 7,0km/47,33'/145/6,48'
Pe: Lepo
La: Juoksu (m) PK2 12,0km/1h19min/157/6,35'
Su: Juoksu PK2 5,8km/31,48'/161/6.21' (7.17'/148, 7,05'/154, 6.30'/162, 5.44'/171, 5.10'/176) + Uinti 65m/54,52' (Uintitekniikkaa + 25m intervallit)
Yht. 5h34min (Juoksua 24,8km)
Juoksua 2019: 1721,8km
Vk49 (2. - 8.12.) treenit:
Ma: Lepo
Ti: Juoksu (m) PK1 7,0km/47,05'/6.44'/144 + Lihaskuntotreeni PK1 20min/88
Ke: Lihaskuntotreeni PK1 20min/106
To: Lepo
Pe: Lihaskuntotreeni PK1 54,35'/117
La: Sauvakävely PK1 10,1km/1h44min/10,22'/107 + Lihaskuntotreeni PK1 53,21'/118
Su: Juoksu PK2 5,3km/35,21'/6,38'/160 (5x1km/2', 5,52'/162, 5,29'/166, 5,32'/168, 5,12'/169, 4,46'/171) + Uinti 1000m/57,21' (Uintitekniikkaa + 23m intervallit) + Lihaskuntotreeni PK1 22,43'/90
Yht. 6h55min (Juoksua 12,3km)
Juoksua 2019: 1734,1km
Vk50 (9. - 15.12.) treenit:
Ma: Uinti 1600m/56,09' (VR + 3 x 150m pul/40'' (100m 1.vauhti + 50m 3.vauhti) + 4 x 75m/40'' (50m 1.vauhti + 25m 3.vauhti) räpylät + Lihaskuntotreeni PK1 42,21'/114
Ti: Juoksu (Pirkkahalli) PK1 7,5km/1h9min/9,43'/148 (VR + 1x8min pk2 (154), 2x4min aek (162, 165) + 4 x 2min vk1 (167, 166, 170, 172) + 4x1min (165, 165, 165, 163) +VR) + Lihaskunto PK1 20min/99
Ke: Lepo
To: Juoksu PK1 7,9km/54,35'/6.55'/145 (VR1km + 5km pk1/pk2 (7.00'/150, 7.04'/149, 6.26'/149, 6.31'/152, 6.54'/158) + 1,9kmVR (6 x 80m 80%)
Pe: Lepo
La: Juoksu PK1 20,3km/2h25min/7,08'/146 + Lihaskunto PK1 36,34'/102
Su: Juoksu (Pirkkahalli) PK1 6.6km/1h1min/9.19'/136 (Juoksutekniikkaa + 100-10m intervallit) + Uinti 1350m/59,15' (Uintitekniikkaa + 25m intervallit)
Yht. 9h3min (Juoksua 42,2km)
Juoksua 2019: 1776,3km
Vk51 (16. - 22.12.) treenit:
Ma: Uinti 1500m/48,19' (VR + 4 x 100m pul 1. vauhti, 8 x 50m räpylät 2. vauhti, 250m pul 2. vauhti + VR)
Ti: Juoksu (Pirkkahalli) PK1 8,1km/1h4min/7,49'/148' (8 x 500m/2'-3', 2.28'/166, 2.25'/170, 2.27'/169, 2.25'/171, 2.22'/171, 2,20'/174, 2.22'/173, 2.14'/178) + Lihaskunto PK1 15'
Ke: Lepo
To: Uinti 1000m/32.16'/126' (VR + 8 x 25m 2.vauhti + 400m pul uintitesti (9,37 (2,23/100m, 35,75/25m) + VR) + Juoksu (m) 7,0km/44,15'/6.19'/159 (VR1km + 4km pk2 (6.21'/155, 6.15'/160, 6,06'/163, 6,07'/168 + 1km vk2 5.24'/174 + VR1km
Pe: Lepo
La: Juoksu PK1 15,0km/1h54min/7,39'/143 + Uinti 1500m/55,39' (VR + 12 x 25m 2.vauhti + VR)
Su: Sisäpyöräily PK1 1h43min/129 + Lihaskunto PK1 20min/96
Yht. 8h17min (Juoksua 30,2km)
Juoksua 2019: 1806,5km
Vk52 (23. - 29.12.) treenit:
Ma: Uinti 1500m/49,27' (VR + 20 x 50m (10 x pul 1 vauhti, 10 x räpylät 2. vauhti) + VR) + Salitreeni (koti) PK1 47,50'/98
Ti: Lepo (Flunssa)
Ke: Lepo (Flunssa)
To: Padel 1h27min/119' (Flunssa)
Pe: Lepo (Flunssa)
La: Lepo (Flunssa)
Su: Lepo (Flunssa)
Yht.3h5min (Juoksua - )
Juoksua 2019: 1806,5km
Kommentit
Lähetä kommentti